Кето-побочные эффекты, о которых следует знать, прежде чем переходить к самой модной диете в этом году
Вы, наверное, слышали кое-что о кето-диете и ее предполагаемых преимуществах - среди них потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления. От знаменитостей, таких как Кортни Кардашьян, до влиятельных лиц, таких как Эмбер Филлеруп Кларк, которая, как сообщается, похудела на 50 фунтов. соблюдение диеты после беременности - диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов была одной из самых модных диет в этом году.
Суть кетогенной диеты (или для краткости кето)? Последователи должны сократить добавление сахара, зерна, крахмалистых овощей и обработанных пищевых продуктов, чтобы перейти в состояние кетоза, когда организм начинает использовать жир в качестве топлива. Да, значит, кето-образ жизни не для слабонервных, но сообщаемые преимущества для здоровья не позволяют игнорировать его.
Но если вы какое-то время сидели на диете, то есть шанс, что вы также начали замечать несколько не очень приятных побочных эффектов кето-диеты, от головных болей до диареи.
Вот все, что вам нужно знать о том, почему кето-диета может приводить к определенным неприятным побочным эффектам, и о том, как, надеюсь, найти облегчение.
СВЯЗАННЫЕ: Учитывая кето-диету? Вот все, что вам нужно знать
ВИДЕО: Что такое кето-диета?
Это важно знать сразу же: долгосрочные эффекты кето-диеты не изучены. Хотя он доказал свою пользу при определенных заболеваниях, он также содержит большое количество красного мяса, которое, как известно, вредно для здоровья при чрезмерном употреблении. Согласно отчету Национального института здоровья за 2019 год, ежедневное употребление красного мяса в три раза увеличивает уровень химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Lancet, низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка была связана с более высоким риском смерти по сравнению с диетами, в которых умеренно включались цельнозерновые углеводы (а также растительный белок и жиры, такие как овощи и орехи). А исследование 2018 года показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвергаются наибольшему риску смерти от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жирный компонент диеты связан с повышенным риском диабета.
СВЯЗАННЫЙ: 10 кето-дружественных овощей, которых стоит есть больше
В долгосрочной перспективе такие кето-продукты могут навредить вашему здоровью, поэтому, вероятно, именно поэтому эту диету не следует соблюдать в течение длительного периода времени (эксперты обычно рекомендуют максимум 90 дней). Вы также можете попробовать метод, известный как кето (или углеводный) цикл, который позволяет вам входить и выходить из кетоза. Это может включать увеличение потребления углеводов каждые две недели (или, в некоторых случаях, каждые несколько дней), в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Независимо от того, какую диету вы выберете, резкое изменение способа питания может вызвать симптомы, варьирующиеся от головной боли до чувства голода. Но кето-диета имеет свой особый набор побочных эффектов, получивших название «кето-грипп».
Да, некоторые люди сообщают, что ощущают симптомы гриппа, в том числе мышечные боли, головокружение, усталость, тошноту, снижение концентрации, мозговой туман и диарею, в течение первых двух недель на кето, говорит Эмми Сатраземис, доктор медицинских наук, директор по питанию Trifecta.
Хотя неясно, почему именно это происходит, эксперты говорят, что это связано с метаболическим сдвигом, происходящим, когда вы впадаете в кетоз. «Эти [симптомы] возникают из-за того, что вашему организму предстоит пройти переходный период, когда вы переключаетесь с углеводов на жир в качестве основного источника топлива», - говорит Сатраземис.
Симптомы обычно длятся от 12 часов до недели, хотя этот период может варьироваться от человека к человеку, по словам Джиллиан Кубала, RD, владелицы Hamptons Clinical Nutrition в Саутгемптоне, Нью-Йорк.
Кубала говорит, что если вы заметили, что чувствуете себя немного пересохшим, пробуя кето-диету, или замечаете головные боли и головокружение, вы не одиноки. Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета может привести к тому, что организм будет терять лишнюю воду, истощая не только воду, но и некоторые важные минералы, такие как калий, магний и натрий. Короче говоря, «пейте много воды» на кето-диете, - говорит Кубала.
Сатраземис соглашается, добавляя, что полезные добавки, в том числе капли с электролитом и спортивные напитки без сахара, могут удерживать вас от обезвоживания и даже могут помочь контролировать тягу к сахару.
Вы также можете попробовать увеличить потребление соли и воды, смешав немного соли в стакане воды и потягивая его, когда почувствуете головную боль, усталость, тошноту или головокружение. Костный бульон или куриный бульон могут иметь аналогичный эффект и, пожалуй, более вкусный вариант.
СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных пунктов в вашем списке продуктов для кето
Если основные кето-ингредиенты с меньшим содержанием клетчатки (такие как стейк, авокадо и твердые сыры) вызывают у вас чувство, скажем, непродуктивности в ванной комнате, то вы можете изменить типы овощей, которые вы едите. Кубала говорит. Попробуйте темную листовую зелень, брокколи и цветную капусту, чтобы уменьшить запор. Эти продукты также являются еще одним источником минералов, включая калий и магний, которых часто не хватает в кето-диете.
По словам Сатраземиса, поскольку вы сокращаете потребление углеводов, не удивляйтесь, если кето изначально снижает уровень вашей энергии и негативно влияет на ваши тренировки.
«Это может потребовать некоторых корректировок, если вы обычно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и поднятием тяжестей», - говорит она, добавляя, что ваш падающий уровень энергии никогда не улучшится во время кето-диеты.
По словам Сатраземиса, вы можете помочь своему неутешительному моджо, поспав больше.Эта мера, которая, как показывают исследования, также может помочь обуздать тягу и общий аппетит (а тяга, связанная с кето, может быть особенно сложной).
Если у вас действительно проблемы с энергетикой, Сатраземис предлагает немного увеличить потребление углеводов, чтобы посмотреть, поможет ли это. «Если вы:« Это особенно хорошо работает в то время, когда вы тренируетесь или более активны в целом ».
Сатраземис говорит, что если вы действительно хотите попробовать кето-диету, контроль калорий и выбор правильных продуктов по-прежнему имеют значение. Да, это означает, что диета не является «правом есть столько бекона и сыра, сколько вам хотелось бы», - говорит она.
«Чтобы способствовать сжиганию жира и добиться успеха, важно знать, сколько калорий вам нужно съедать в день для похудания, и постоянно придерживаться этого количества», - говорит она. «И отслеживание ежедневного потребления пищи - один из лучших способов убедиться, что вы достигли своих целей в отношении углеводов и потребности в калориях». (Вы можете контролировать количество калорий, используя кето-калькулятор, подобный тем, которые предлагают Kiss My Keto и KetoVale.)
Увеличение веса может иметь какое-то отношение к жирному компоненту кето-диеты, аспект, который, как было показано, увеличивает выработку эстрогена - известную причину увеличения веса - при исследовании на мышах.
Также есть исследования, которые указывают на то, что низкоуглеводные диеты вызывают скачок кортизола (он же гормон стресса), что может привести к повышению раздражительности и даже к снижению либидо. Кроме того, по словам Кубалы, простое соблюдение любой ограничительной диеты может испортить ваше настроение.
В целом, если вы обнаружите, что кето-диета означает для вас больше страданий, чем результатов, то это может быть не для вас, - говорит Кубала.
Хорошие новости? «Простое соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, - лучший способ улучшить здоровье и ускорить потерю веса (при желании) для большинства людей», - говорит Кубала.
Это означает, что вы можете есть (здоровые, цельнозерновые) углеводы и пропустить кето-грипп.
комментариев